Herbeleven is niet hetzelfde als herinneren
Flashbacks begrijpen en er zachter mee omgaan: 14 praktische stappen en lichaamsgerichte oefeningen
Waarom dit artikel
Veel mensen die geweld of misbruik hebben meegemaakt kennen het: een geur, een toon in een stem, een aanraking, een plek, en ineens ben je er weer middenin. Je lichaam raakt eventueel in paniek, je voelt je klein, machteloos of verstijfd, en je verstand lijkt ver weg. Achteraf denken veel mensen: wat is er mis met mij?
Het antwoord is: er is niets mis met jou. Er gebeurt iets heel begrijpelijks in je zenuwstelsel. Wie dat snapt, kan er vaak al milder naar kijken. Dat is het doel van dit artikel: uitleg die je helpt jezelf te begrijpen en dingen die je meteen kunt doen.
Herbeleven is niet hetzelfde als herinneren
De onderzoekers Breanne Kearney en Ruth Lanius (Western University, Canada) beschreven in 2024 in Nature Mental Health waarom een traumatische herinnering zich anders gedraagt dan een gewone herinnering. Hun kernboodschap past in één zin: een gewone herinnering roep je op, een traumatische flashback beleef je opnieuw.
Flashbacks zijn dus geen verhalende herinneringen, maar veeleer emotionele of lichamelijke staten die niet noodzakelijk te verklaren zijn vanuit de huidige situatie.
Je weet dat je een emotionele flashback/trauma trigger hebt als er deze 3 dingen zijn
je (emotionele) reactie op het moment is groter dan de situatie objectief vereist
je wil graag anders reageren want je begrijpt dat je reactie niet klopt maar het lukt niet
ergens is het ook voorspelbaar voor je, je weet welk soort situaties typisch dit soort reactie triggeren
Je kan ook somatische flashbacks hebben, plots krijg je een lichamelijke sensatie die niet past bij het moment en de situatie waarin je je bevindt. Alsof je lichaam voelt wat er zich toen afspeelde.
Een gewone herinnering: jij bent de verteller
Bij een gewone herinnering aan je eigen leven (een autobiografische herinnering):
haal je het zelf op, wanneer jij dat wilt;
weet je dat het voorbij is: je zit nu hier en kijkt terug op toen;
kun je het als een verhaal vertellen, met een begin, een midden en een einde;
blijft je besef van tijd en plek intact;
wordt het bijgewerkt door nieuwe informatie. Je kijkt er over de jaren anders tegenaan.
Je weet bijvoorbeeld dat een ijsje koud en zoet is, maar je voelt de kou niet opnieuw terwijl je eraan denkt. Je herinnert je de ervaring, je beleeft haar niet.
Een traumaherinnering: het lichaam speelt het opnieuw af
Bij een traumatische herinnering gebeurt vaak het omgekeerde:
ze komt ongevraagd op, meestal door een zintuiglijke prikkel: een geluid, een geur, een lichaamshouding, een blik, een toon in een stem;
ze bestaat uit losse zintuiglijke stukjes: beelden, geluiden, geuren, bewegingen en lichaamsgevoelens, zonder verhaal;
ze voelt als nu: je weet op dat moment niet meer dat het voorbij is, en je gevoel voor tijd en ruimte kan vervormen of wegvallen;
je lichaam handelt mee: hartslag, schrik, dekking zoeken, verstijven, aanvallen;
ze verandert niet, ook niet als je intussen veilig bent.
Iemand met een geschiedenis van mishandeling krijgt een bonkend hart en een gevoel van diepe angst bij een kritische blik van een collega, leidinggevende, partner, … (niet noodzakelijk altijd met het beeld van het gezicht van de originele dader erbij). Het klassieke voorbeeld is dat van een veteraan die bij vuurwerk de originele explosie opnieuw herbeleeft maar niet als een beeld maar door de geur en het geluid vooral de angst en beweging van toen (schouders optrekken) herbeleeft. Het gaat dus niet om dat ene grote verhaal, maar om een prikkel die genoeg lijkt op toen om het hele lichaamsprogramma te starten.
Flashback of opdringerige herinnering?
De auteurs maken nog een onderscheid dat vaak ontbreekt:
Opdringerige herinnering (intrusie): komt ook ongevraagd, maar je weet dat het over vroeger gaat. Je besef van het heden blijft intact. Deze zijn somatisch, een bepaald lichaamsgevoel, of emotioneel.
Flashback (dissociatieve flashback): je bent er middenin. Het verleden is het heden, en je raakt gedesoriënteerd.
Beide komen voor en kunnen in elkaar overlopen. Een “trauma bulb” herinnering is een afgesloten geheel van de huidige realiteit, met sensaties, emoties, lichamelijke toestand, eventueel beeldfragmenten maar zonder coherent verhaal of beelden.
Wat gebeurt er in je brein? Drie spelers
Het alarmsysteem (hersenstam, amygdala en verwante structuren). Oud, snel en gericht op overleven. Het regelt vechten, vluchten, vleien en bevriezen, vaak voordat je kunt nadenken.
Het sensomotorische netwerk, het 'hier-en-nu-netwerk'. Het verwerkt wat je op dit moment voelt en doet: aanraking, houding, beweging. Na trauma blijft dit systeem gevoelig voor prikkels die lijken op toen en speelt het de oorspronkelijke lichaamsreactie opnieuw af.
Het default mode network (DMN), het netwerk waarmee je terugdenkt, vooruitkijkt en over jezelf nadenkt. Het heeft twee delen die in dit verhaal ertoe doen:
het voorste deel geeft context. Het zegt als het ware: dit was toen, ik denk er nu aan terug;
het achterste deel is betrokken bij het opnieuw beleven van emotionele herinneringen.
Wat er misgaat bij een flashback
Bij een gewone gebeurtenis worden zintuiglijke en lichamelijke indrukken in het geheugen overgedragen aan hogere hersengebieden en ingebouwd in een verhaal over het verleden. Daar kun je gewoon naar terugkijken en terugkeren naar het heden.
Bij overweldigende dreiging, zeker wanneer vechten of vluchten geen optie was, schakelt het brein naar puur overleven. De hersenstam neemt het over van de gebieden die normaal overzicht en context geven. De afloop wordt niet goed bijgewerkt (je ontsnapte, je werd gered, het is voorbij), en de lichaamsfragmenten worden niet omgezet in een verhaal van toen.
Wordt zo'n fragment later getriggerd, dan gebeurt dit:
het alarmsysteem schiet in actie;
het achterste deel van het DMN raakt sterk gekoppeld aan het sensomotorische netwerk en aan het alarmsysteem, waardoor het opnieuw beleven vol zintuiglijke kracht komt;
het voorste deel van het DMN, dat context zou geven, raakt losgekoppeld of komt offline.
Daarom voelt een flashback als nu. Het brein mist op dat moment het deel dat zegt: dit is vroeger.
De herinnering is als het ware bevroren: ze is niet bijgewerkt met de huidige veiligheid. Dat verklaart waarom 'maar je bent nu toch veilig' in zo'n moment zo weinig doet. Die boodschap komt van hogerop, en het alarmsysteem en de lichaamsfragmenten worden er niet door bereikt.
Dissociatie: de ontkoppeling
Bij PTSS zien we vaak dat het voorste en achterste deel van het DMN minder goed met elkaar samenwerken. Hoe meer dissociatie iemand heeft, hoe groter de verstoring binnen en tussen de DMN-netwerken.
Bij het moment van overspoeling ontstaat de dissociatie zelf (verdoofd, ver weg, onecht, leeg) en gebeuren 2 dingen:
Het brein dempt de overspoeling. Bij mensen met veel dissociatieve klachten zijn gebieden die remmen en reguleren juist extra actief, en de insula (die lichaamssignalen verwerkt) minder. Daardoor wordt de ervaring afgevlakt en komen er minder details door.
Dissociatie tijdens de gebeurtenis zelf. Wie tijdens het trauma buiten het lichaam raakte of niets kon doen, krijgt mogelijk minder lichaamsfeedback binnen, waardoor de ervaring minder goed wordt opgeslagen en verwerkt.
Dissociatie is een beschermingspoging van een zenuwstelsel dat te veel te verwerken kreeg en wordt structureel. Wanneer je dissocieert en flashbacks/herbelevingen hebt, is dit een volledig normale reactie op een abnormaal overspoelende situatie:
Een flashback is geen teken dat je gek of zwak bent. Het is een geheugenvorm die niet is bijgewerkt.
Dat je niet kunt kiezen om het te stoppen, past bij de manier waarop het systeem werkt: de laag die reageert, luistert niet naar willen of redeneren.
Je lichaam reageert zoals het ooit moest om te overleven. Dat het nu niet meer past, betekent niet dat het toen niet nodig was.
Dat een herinnering zo anders is opgeslagen, betekent niet dat ze vast blijft zitten. Therapie kan helpen.
Waarom lichaamsgerichte therapie kan helpen
Omdat traumaherinneringen sterk in lichaam en zintuigen leven, zoek je best therapie en werkwijzen die ook het lichaam en de sensomotorische processen bereiken.
Dat betekent niet dat praten onbelangrijk is. Het doel blijft dat de fragmenten uiteindelijk onderdeel worden van een coherent verhaal over toen en over jezelf. Maar het kan nodig zijn om eerst nieuwe lichamelijke en zintuiglijke ervaringen op te doen die de oude tegenspreken.
Vier ideeën achter lichaamsgerichte aanpakken
Het lichaam laat voelen dat het nu is. Actuele zintuiglijke feedback (de stoel onder je, de ruimte om je heen, een veilig gezicht) werkt de oude herinnering bij.
Onafgemaakte beweging mag afgemaakt worden. Bij trauma kon je lichaam de verdediging (wegduiken, duwen, wegrennen) vaak niet afmaken. Een veilige, voltooide beweging kan het systeem de feedback geven dat het alsnog goed kwam.
Aandacht van bovenaf voor wat onderin gebeurt. Je leert met een deel van je aandacht in het nu te blijven (tijd en plaats) terwijl je lichaamssignalen langzaam opmerkt, zonder overspoeld te raken.
De fragmenten vinden hun plek. Als lichaamsdelen van de herinnering worden verwerkt, kunnen ze opgenomen worden in een verhaal van toen. De herinnering verhuist van 'dit gebeurt nu' naar 'dit is vroeger gebeurd'. En je lichaam kan minder gefragmenteerd beginnen aanvoelen, meer als één coherent geheel.
Methoden die hierbij passen
Deep Brain Reorienting (DBR). DBR werkt heel langzaam met de allereerste lichamelijke reactie op dreiging, die in de hersenstam begint (de oriëntatiereactie en bijbehorende spanning, bijvoorbeeld in nek en schouders), nog voordat emoties en verhaal opkomen. De gedachte is dat verwerking bij dit allereerste moment het veiligst en diepst kan beginnen.
SIP (Somatic Interactional Psychotherapy) werkt in op het voltooien van autonome bewegingen door de dingen die je normaal doet om de moeilijke sensaties te onderdrukken net niet te doen (selectieve inhibitie) en bij de schokgolf te kunnen blijven en daardoor te verwerken.
Sensomotorische psychotherapie, Sensorimotor Arousal Regulation Treatment (SMART) en Somatic Experiencing. Deze benaderingen werken met lichaamssensaties, houding en beweging, met regulatie van spanning en met het voltooien van onafgemaakte verdedigingsreacties. Ze sluiten aan bij de ideeën 2 en 3 hierboven.
EMDR en andere methoden. EMDR (met het volgen van ogenbewegingen), multimodale beweging-ondersteunde desensitisatie, expressieve therapie met zintuigen, neurofeedback en transcraniële magnetische stimulatie als methoden die sensomotorische processen kunnen raken. Wat ze delen: aandacht voor het huidige lichaam, oriëntatie in tijd en plaats, en integratie van de fragmenten.
Systeemopstellingen (constellaties/resonantie processen). Wat mensen ervan ervaren (iets uitwendig zien, lichamelijk voelen en een plek geven) sluit aan bij het inzicht dat trauma niet alleen via woorden bereikt wordt. Tegelijk geldt: bij ingrijpende ervaringen is veiligheid en een goede, traumabewuste begeleider cruciaal, want opstellen kan ook overweldigen.
In elke aanpak reguleert de aanwezigheid van de therapeut, dit doe je niet alleen.
Welke aanpak bij je past, hangt af van jouw geschiedenis, van je mate van dissociatie en van wat je veilig vindt. Een traumageïnformeerde therapeut kan samen met jou in je eigen tempo bepalen waar je begint. De oefeningen in deel 4 zijn kleine, zelf te gebruiken varianten van dezelfde principes: voelen dat het nu is, een beweging mogen afmaken en je aandacht bij je lichaam en je omgeving houden.
De 14 stappen voor het omgaan met emotionele flashbacks
De Amerikaanse psychotherapeut Pete Walker beschrijft in zijn boek Complex PTSD: From Surviving to Thriving een reeks stappen voor het omgaan met emotionele flashbacks. Hieronder staat een vrije samenvatting in mijn eigen woorden. De volgorde en formulering kunnen afwijken van het origineel; wie de exacte tekst wil, kan terecht op pete-walker.com of in het boek.
Tijdens de flashback
Benoem het. Zeg tegen jezelf: "Ik heb een flashback." Alleen al een naam geven schept een beetje afstand.
Oriënteer je op nu. "Ik voel me bang, maar ik ben niet in gevaar. Ik ben nu veilig." Kijk rond je naar wat er onder/boven je is, voel de druk van de onderkant van je voeten, links/rechts, voor/achter je. Merk op van waar geluiden komen, tel alle “blauwe” dingen die je vindt, …
Stel je grenzen. Je mag jezelf beschermen, nee zeggen of weggaan uit een situatie die niet goed voelt.
Troost je innerlijke kind. Praat vriendelijk en geruststellend tegen het angstige deel in jou, zoals je tegen een bang kind zou doen.
Beloof dat je blijft. Zeg tegen dat deel dat je niet weggaat, hoe erg het ook voelt.
Doorbreek het "voor altijd"-denken. Een flashback voelt eindeloos, maar dit gevoel is tijdelijk en gaat voorbij.
Bedenk dat je volwassen bent. Kijk naar je handen en zie dat het volwassen handen zijn. Je hebt nu keuzes en mogelijkheden die je als kind niet had. Vind de “7 verschillen” tussen de huidige situatie hier & nu en toen & daar.
Kom terug in je lichaam. Adem rustig, ontspan zachtjes en kijk om je heen naar de ruimte waar je bent. Voel de drukpunten van je zitvlak en rug tegen de leuning, van je voetzolen, bewegen je nekspieren om rond te kijken. Activeer grote spierkettingen, bv plank, squats, pompen, zijkant van je dijbeen.
Handel niet op de impuls. Geef niet meteen gehoor aan de neiging om te vechten, te vluchten, te verstijven of te pleasen. Pauzeer, adem langer uit en kies, als het kan, een rustiger reactie.
Daarna en op de lange termijn
Zoek contact. Zoek veilige, steunende mensen op in plaats van je terug te trekken.
Zorg goed voor jezelf. Gun jezelf rust, tranen en troost wanneer dat nodig is.
Zoek de trigger. Ontdek, op een later rustig moment, wat het uitlokte en welke oude ervaring daarbij hoort.
Leer je patronen kennen. Na verloop van tijd herken je flashbacks steeds eerder en herstel je sneller.
Heb geduld. Herstel gaat langzaam en niet in een rechte lijn. Terugvallen is normaal en betekent niet dat je faalt.
Tip: je hoeft niet alle stappen tegelijk te onthouden. Kies er twee of drie die bij je passen, bijvoorbeeld stap 1, 2 en 8, en oefen die op rustige momenten. Dan zijn ze sneller bij de hand als het er echt op aankomt.
Lichaamsgerichte oefeningen bij een flashback
De oefeningen hieronder zijn eenvoudig, vragen geen voorbereiding en zijn bedoeld om je zenuwstelsel te laten merken: nu is nu, en hier ben ik. Ze zijn gebaseerd op veelgebruikte principes uit traumagevoelige, lichaamsgerichte begeleiding.
Hoe je ze gebruikt:
Kies iets wat bij jou past. Wat voor de één kalmerend is, voelt voor de ander juist niet fijn.
Houd het klein en kort. Een minuut of twee is genoeg om iets te merken.
Stop als iets onprettiger wordt, en probeer iets anders. Jij bepaalt.
Je mag je ogen open houden. Dat helpt vaak om in het heden te blijven.
Als je overspoeld wordt (veel spanning, paniek, onrust)
Rustig kijken en benoemen (oriënteren). Laat je blik langzaam door de ruimte gaan, alsof je die voor het eerst ziet. Draai je hoofd rustig mee. Benoem hardop of in gedachten wat je ziet: kleuren, vormen, dingen die bij je in de buurt staan. Zeg erbij: "Het is [dag/datum]. Ik ben in [plek]."
5-4-3-2-1. Zoek vijf dingen die je ziet, vier dingen die je kunt voelen of aanraken, drie geluiden, twee geuren en één ding dat je kunt proeven. Ga in je eigen tempo, en sla over wat niet lukt.
Voeten op de grond. Zet beide voeten stevig neer en voel de druk onder je voetzolen. Beweeg je tenen. Merk op: de vloer draagt me. Je kunt ook rustig van hiel naar teen heen en weer wiegen.
Langere uitademing. Adem door je neus in en adem langzaam uit door licht getuite lippen, alsof je zachtjes een kaarsje laat flikkeren. Laat de uitademing iets langer duren dan de inademing, zonder te forceren. Als aandacht op de adem juist onrustig maakt, sla je deze oefening over en kies je iets anders, zoals voeten of voorwerpen.
Warmte en aanraking. Houd een warme mok of kruik vast. Leg een hand op je borst en een hand op je buik, of sla je armen om jezelf heen en geef jezelf een zachte, ritmische tik of wiegbeweging (de "vlinderknuffel"). Merk de warmte en de steun van je eigen handen.
Zachte duw. Zet je handen tegen een muur of tafelrand en duw rustig, alsof je de muur wilt verschuiven. Voel je spieren werken, hou het vijf tot tien seconden vast en laat dan langzaam los. Je krijgt zo een veilige kans om kracht en grens te voelen.
Neurie of zing zachtjes. Neuriën of een lage, lange "mmm" laat je gezicht, keel en borst trillen en kan rustgevend zijn.
Als je wegzakt (verdoofd, ver weg, leeg)
Bij afhaken heb je vaak geen extra kalmte nodig, maar een zachte activering: iets dat je aanwezig brengt.
Beweeg. Stamp voorzichtig met je voeten, rek je uit, rol met je schouders, wrijf stevig over je armen en benen, of loop een rondje door de kamer of naar buiten.
Spreek hardop. Zeg je naam, je leeftijd van nu, de datum en waar je bent. Beschrijf hardop wat je om je heen ziet. Je eigen stem in de ruimte helpt je terug te komen.
Zintuiglijke prikkel. Ruik aan iets met een duidelijke geur (munt, citrus, een kruid, een parfum dat je prettig vindt), leg een koel kussen in je nek, of voel met je handen over een voorwerp met een duidelijke structuur, zoals een steen, een stuk stof of een boomschors.
Contact met een voorwerp. Pak een voorwerp op dat bij nu hoort, zoals je telefoon, je sleutels of een kop thee, en beschrijf het: de vorm, de kleur, het gewicht, de temperatuur.
Vraag om gezelschap. Bel of app iemand die je vertrouwt, of ga naar een ruimte waar andere mensen zijn. Een vertrouwde stem helpt bijna altijd om weer in het heden te komen.
Een eigen noodkaartje maken
Schrijf op een kaartje of in je telefoon, op een rustig moment, wat voor jou werkt:
Dit is een flashback. Ik ben nu veilig.
Drie oefeningen die voor mij werken: ...
Iemand die ik kan bellen: ...
Een plek of voorwerp waar ik rust bij vind: ...
Op het moment zelf is denken moeilijk. Een kaartje dat je alleen hoeft voor te lezen neemt veel druk weg.
Na de flashback
Een flashback kost veel energie. Het is normaal om je daarna moe, beschaamd, leeg of emotioneel te voelen. Een paar vriendelijke ideeën:
Drink iets, eet iets kleins, en rust uit.
Praat tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou doen. Geen verwijten.
Zoek verbinding met iemand die veilig is, of doe iets rustigs dat je prettig vindt.
Noteer, als je daar aan toe bent, wat eraan voorafging. Zo leer je je triggers kennen, zonder dat je het hele verhaal hoeft op te halen.
Wanneer professionele hulp belangrijk is
Zelfhulp en oefeningen kunnen veel betekenen, maar ze vervangen geen behandeling. Zoek hulp bij een traumagevoelige hulpverlener als:
flashbacks vaak voorkomen of je dagelijks leven beperken;
je veel last hebt van dissociatie, geheugengaten of het gevoel jezelf kwijt te zijn;
je merkt dat je alcohol, drugs, zelfbeschadiging of andere riskante dingen gebruikt om het uit te houden;
je denkt aan zelfdoding.
Je staat er niet alleen voor. Mogelijke steun: Zelfmoordlijn (1813), Tele-Onthaal (106), de hulplijn 1712 voor vragen over geweld, misbruik en kindermishandeling, je therapeut, je huisarts.
Tot slot
Een flashback is geen bewijs dat je kapot bent. Het is een teken dat je lichaam iets nog bewaart wat het ooit moest overleven. Met uitleg, geduld en kleine, herhaalbare oefeningen leert je zenuwstelsel stap voor stap dat het nu veilig mag zijn. Dat gaat niet in een rechte lijn. Elke keer dat je even terugkomt in het hier-en-nu telt.
Bronnen en verder lezen
Dit artikel is een samenvatting en geen vervanging van de oorspronkelijke bronnen.
Breanne E. Kearney & Ruth A. Lanius (2024), Why reliving is not remembering and the unique neurobiological representation of traumatic memory, Nature Mental Health 2, 1142-1151. https://doi.org/10.1038/s44220-024-00324-z
Ruth Lanius, Lauren Rudolph & Breanne Kearney (2025), educatieve samenvatting van dit artikel, via ruthlanius.com. Zie daar ook het boek van het onderzoeksteam, Sensory Pathways to Healing from Trauma.
Breanne E. Kearney e.a. (2023), A randomized controlled trial of deep brain reorienting: a neuroscientifically guided treatment for post-traumatic stress disorder, European Journal of Psychotraumatology 14.
Pete Walker, Complex PTSD: From Surviving to Thriving (2013), en pete-walker.com.
Ruth Lanius e.a., onderzoek naar de neurobiologie van traumatische herinneringen en het dissociatieve subtype van PTSS, onder meer: Lanius e.a. (2001), Neural correlates of traumatic memories in posttraumatic stress disorder: a functional MRI investigation, American Journal of Psychiatry; Lanius e.a. (2010), Emotion modulation in PTSD: Clinical and neurobiological evidence for a dissociative subtype, American Journal of Psychiatry.
Ruth Lanius, Eric Vermetten en Clare Pain (red.), The Impact of Early Life Trauma on Health and Disease (2010).
Voor lezingen en interviews van Ruth Lanius over "reliving is not remembering": zoek op haar naam en die titel, bijvoorbeeld op de website van Western University of in lezingenreeksen over trauma.